Der Winter ist in vollen Zügen und die Zeit bis zum Frühling noch eine lange. Ich hoffe, dass euer Immunsystem noch ausreichend Reserven hat, die kalte Zeit unbeschadet zu überstehen, denn ein Ende ist noch nicht in Sicht.
Sollte euer Immunsystem dennoch an seine Grenzen stoßen, ist das kein Grund zu Sorge. Mit der richtigen Ernährung und ein paar Veränderungen hier und da bleibt ihr gesund. Lest euch hierfür am besten den ersten Artikel der Immunsystem-Booster-Reihe durch. Darin habe ich alle Nährstoffe angeführt, die im Winter unverzichtbar sind und erklärt, wie ihr euer Immunsystem mit der richtigen Ernährung auf Hochglanz poliert. Damit die Umsetzung der Tipps einfacher gelingt, habe ich im Beitrag über 40 Rezepte verlinkt. Auch der zweite Beitrag könnte von Interesse sein. Dort gebe ich einen Überblick über winterliche Superfoods basierend auf deren gesundheitlicher Wirkung sowie der Saisonalität. Anschließend stelle ich euch Ingwer, Knoblauch, Mandeln und Gerstengras inkl. Rezeptideen genauer vor, da diese am besten täglich am Speiseplan stehen sollten.
Im dritten Artikel dieser Reihe will ich analog zum zweiten wieder drei Lebensmittel (inkl. Rezeptideen) näher beleuchten, damit ihr eine Bandbreite an winterlichen Superfoods kennenlernt:
- Kürbiskerne
- Sauerkraut
- Kakao
Diese Lebensmittel haben gerade Saison
Der Einfachheit halber notiere ich hier nochmal die Übersicht der derzeit saisonalen Lebensmittel:
- Obst: Apfel, Birne, Beeren, Granatapfel, Kiwi, Zitrusfrüchte, Avocado
- Gemüse: alle Kohlsorten, Lauch, Kürbis, Cranberries, Knoblauch, Zwiebel, Chicorée & Radicchio, Karotte, Pastinake, Sauerkraut, Spinat, Algen
- Nüsse & Samen: Cashew-, Hasel- und Walnüsse, Mandeln, Pistazien, Lein- und Chiasamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne
- Gewürze: Chili, Ingwer, Kurkuma, Muskatnuss, Petersilie, Pfeffer, Zimt, Thymian, Kümmel, Rosmarin, Kakao
Kürbiskerne
Kürbiskerne sind wie andere Samen und Nüsse relativ fett- und eiweißreich bei gleichzeitig niedrigem Kohlenhydratgehalt. Auch wenn das Fettsäureprofil nicht das optimalste ist (viele Omega-6-Fettsäuren, wenige Omega-3-Fettsäuren), sollten die Kerne in die Ernährung integriert werden. Genau genommen sind es hohe Mengen an Vitamin B1 und E, Magnesium, Eisen, Phosphor, Zink und Mangan, die die kleinen Kerne zum Superfood machen. Damit können sie das Herz und Gehirn schützen, sorgen für Energie, Kraft und Konzentration und können Entzündungen oder Krebs vorbeugen.
Des Weiteren versorgen sie den Körper mit einer guten Menge Ballaststoffe, die wichtig für Verdauung, Immunsystem und Psyche sind. Weil Kürbiskerne außerdem den Schlaf verbessern können, heben sie indirekt die Laune.
Verwendung und Einsatz von Kürbiskernen
Kürbiskerne können sehr vielseitig eingesetzt werden. Ihr könnt sie auf alle Gerichte streuen – egal ob auf süße oder auf herzhafte: Von Porridge und Müsli über Suppen, Eintöpfe, Salate und Pasta bis hin zu Desserts. Auch in selbstgemachte Gebäckstücke, z.B. in mein selbstgebackenes Vollkornbrot oder Nusskuchen, Müsliriegel oder Müsli können sie gegeben werden. Das sorgt nicht nur für eine knusprige Konsistenz, sondern wertet das Gericht auch optisch auf.
Sauerkraut
Sauerkraut hat mehr oder weniger das ganze Jahr über Saison, ist es aufgrund seiner positiven gesundheitlichen Wirkung hier aber auf jeden Fall Wert, anzuführen. Es ist nicht nur deshalb so gesund, weil es Gemüse ist, sondern weil es fermentiert und somit probiotisch wird. Durch das Fermentieren bilden sich Milchsäurebakterien, die Keime und Krankheitserreger abwehren und infolgedessen das Immunsystem stärken.
Andere fermentierte Lebensmittel sind Joghurt, Kefir, Kombucha, Tempeh, Kimchi oder Miso.
Sauerkraut verbessert auch die psychische Gesundheit
Ein weiterer Pluspunkt von Sauerkraut bzw. fermentierten Lebensmitteln ist, dass diese für eine ordnungsgemäße Verdauung sorgen und vor Verstopfung schützen. Somit üben sie indirekt auch einen Einfluss auf die Psyche, da sie einerseits die Bakterienvielzahl im Darm erhöhen und andererseits die Darmflora im Gleichgewicht halten, was sich positiv auf die Stimmung, das Wohlbefinden und Stressempfinden auswirkt.
Beim Kauf von fermentierten Produkten ist zu beachten, dass diese nicht pasteurisiert, also erhitzt, werden. Pasteurisieren tötet die Mikroorganismen ab, wodurch die eben genannten positiven Effekte ausbleiben. Bei Sauerkraut daher möglichst frisches kaufen und bei verpacktem auf Hinweise zur Haltbarmachung achten.
Rezepte mit Sauerkraut
Sauerkraut muss nicht immer mit Bratwürstel oder Kartoffel gegessen werden. Ein paar Löffel davon in Salat, zu Knödel oder in Saucen – es ist alles erlaubt, was schmeckt:
Kakao
Wer hätte gedacht, dass Kakao einen eigenen Absatz in einem Immunsystem-Booster-Artikel erhält? Tatsächlich ist das rohe Pulver eine wahre Wunderwaffe:
- Kakao ist antioxidativ und schützt die Zellen: In Kakao sind viele Flavonole enthalten, die antioxidativ wirksam sind.
- Kakao schützt vor Herz-Kreislaufkrankheiten, weil er Blutfettwerte (Triglyceride), Blutdruck sowie das LDL-Cholesterin senken kann. Grund sind bioaktive Stoffe wie Flavonoide.
- Kakao fördert die Konzentration: Die Bohne enthält Theobromin und Theophyllin, die ähnlich wie Koffein auf das zentrale Nervensystem wirken.
- Gut für die Psyche und mentale Gesundheit: „Heiße Schokolade als Comfortfood“ oder „Schokolade macht glücklich“ kommen nicht von ungefähr. Im Kakao sind Tryptophan, Serotonin und Dopamin enthalten, die sich positiv auf die Stimmung und das Wohlbefinden auswirken.
- Kakao entspannt und unterstützt die Muskulatur: Kakao weist einen höheren Magnesiumgehalt auf als Bananen. In 100g rohem Pulver stecken 500mg Magnesium, die den Tagesbedarf um 66% übersteigen (300mg bei Frauen, 350mg bei Männern)! Magnesium wirkt im zentralen Nervensystem entspannend, ist daher besonders bei Stress oder Einschlaf-/Schlafproblemen zu empfehlen und unterstützt die Regeneration der Muskeln.
- IMMUNSYSTEM-Booster dank der Ballaststoffe
Welchen Einfluss hat Kakao auf das Immunsystem?
Auch bei Kakao gilt, dass ein Bullet-Point zu seiner Wirkung auf das Immunsystem dem Anspruch nicht gerecht wird. Kakao wirkt sich aufgrund der hohen Menge an Ballaststoffen (35g/100g) positiv auf das Immunsystem aus. Wie ihr im ersten Immunsystem-Booster-Beitrag lesen konntet, sind Ballaststoffe essenziell in der Abwehr von Krankheiten. Ballaststoffe sorgen für eine gesundes Mikrobiom, das die Voraussetzung für eine funktionierende darm-vermittelte Immunabwehr ist. Deswegen können Kakao und (höher-prozentige) Schokolade gerne öfter konsumiert werden.
Was hat Kakao sonst noch zu bieten?
Kurz und knapp enthält Kakao des Weiteren noch:
- Sehr hohe Mengen an Calcium, Kalium, Zink und Vitamin C (einige davon antioxidativ wirksam)
- 23g Eiweiß, was für Sportler/innen nicht zu vernachlässigen ist.
Rohes Kakaopulver ist gesünder als Pulvermischungen
Wenn von Kakao die Rede ist, meine ich natürlich nicht fertiges Trinkkakaopulver, sondern tatsächlich rohen Kakao, also „Backkakao“ oder auch Kakaonibs. Das heißt, dass ihr beim Konsum/Kauf von Kakao/Schokolade oder kakao-/schokoladehaltigen Produkten auf den Zuckergehalt achten sollt. Wie oben schon geschrieben spricht nichts gegen eine heiße Schokolade, Schokomüsli oder Schokolade; ist die Hauptzutat aber Zucker, dann schon!
Eine heiße Schokolade mit Backkakao ohne Zucker ist natürlich kein Geschmackserlebnis. Ihr könnt diese natürlich süßen – auch mit Zucker, denn ihr werdet bestimmt nicht so viel reingeben wie im fertigen Trinkkakaopulver enthalten ist; aber es gibt natürlich zahlreiche und gesündere Alternativen zu Industriezucker. Probiert zum Beispiel diesen Schoko-Shake aus, der mit Datteln gesüßt wird.
Auch bei Müslis etc. solltet ihr auf den Zuckergehalt achten und diese im Bedarfsfall selbst machen. Bevor ich euch noch ein paar Rezepte mit Kakao verlinke, eine Frage: Wusstet ihr, dass es in Südamerika Gang und Gäbe ist, Kakao zu herzhaften Gerichten wie Chili con carne zu geben? Falls ihr das ausprobiert, interessiert mich eure Meinung hierzu stark!
Mein Kakaopulver und Kakaonibs kaufe ich übrigens immer bei Lebepur. Dort könnt ihr mit dem Rabattcode ‚preferencesoflisa10‘ beim Checkout immer 10% sparen (unbezahlte Werbung, Herzensempfehlung).
