Viele haben das Ziel, den Winter unbeschadet und ohne Erkältung zu überstehen. Total verständlich, denn wer läuft gerne mit einer laufenden Nase oder Husten durch die Gegend? In dieser Beitragsreihe will ich euch die wichtigsten Nährstoffe, Lebensmittel und passenden Gerichte vorstellen, die euer Immunsystem boosten.

Hinweis: Beim Klick auf die Bilder (und die Links im Fließtext) kommt ihr zum jeweiligen Rezept 🙂

Die kalte Jahreszeit

Draußen ist es kalt, innen ist man umgeben von erkälteten Personen. Das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren, um Viren und Bakterien fernzuhalten, Infektionen vorzubeugen und die Gesundheit aufrechtzuerhalten. Was viele nicht wissen, ist, dass verschiedene Lebensstilfaktoren auf das Immunsystem einwirken: So kann einerseits eine Immunschwächung gefördert, andererseits aber auch positiv auf die körpereigenen Abwehrmechanismus Einfluss genommen werden.

Zu diesen Lebensstilfaktoren zählt natürlich die richtige Ernährung. Wer sich nährstoffarm und einseitig ernährt, begünstigt eine Immunschwächung. Welche Nährstoffe im Herbst/Winter daher besonders wichtig sind, erkläre ich euch in diesem Beitrag.

Wichtige Nährstoffe für das Immunsystem

Allseits bekannt ist die Tatsache, dass Vitamin C das Immunsystem stärkt. Doch es gibt weitaus mehr Nährstoffe, die der Körper bei der Immunabwehr benötigt. Dazu gehören:

• Eiweiß allgemein
• Omega-3-Fettsäuren
• Ballaststoffe
• Sämtliche Mikronährstoffe, zu denen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zählen

Bei einer ausgewogenen Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Getreide wird der Körper grundsätzlich optimal versorgt. Dennoch sollte in den kalten Monaten der Fokus auf besonders immunstärkende Lebensmittel und Nährstoffe gelegt werden. Denn die niedrigen Temperaturen, die Heizluft oder zirkulierende Krankheitserreger in der Luft fordern das Immunsystem stärker als im Sommer. 

Die wichtigsten Vitamine

Vitamin C

Bei einer immunsystemstärkenden Ernährung stehen an erster Stelle Vitamin C, A und D. Vitamin C unterstützt das Immunsystem insofern bei der Abwehrarbeit, als es antibakteriell wirkt. Außerdem kann es Entzündungen hemmen und Sauerstoffradikale inaktivieren. Da das Vitamin vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann und lebensnotwendig ist, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Die empfohlene Tageszufuhr liegt bei 95 mg bei Frauen und 110 mg bei Männern. Raucher/innen sollten mindestens 135 mg bzw. 155 mg zuführen. 

Vitamin C ist entgegen der landläufigen Meinung nicht ausschließlich in Zitrusfrüchten enthalten. Tatsächlich weisen rote Paprika, schwarze Johannisbeeren und sämtliche Kohlarten wie Rosenkohl, Grünkohl oder Brokkoli sogar höhere Vitamin-C-Gehalte auf als Orangen oder Zitronen. Bereits 100 g einer roten Paprika decken den täglichen Vitamin-C-Bedarf. 

Wusstet ihr, dass Petersilie oder Chili ebenso sehr Vitamin-C-haltig sind? Ihr könnt diese also gerechtfertigterweise nicht nur wegen des hervorragenden Geschmacks über jegliche Gerichte (z.B. Couscous-Salat) streuen, sondern auch weil sie wertvolle Nährstoff-Lieferanten sind.

Vitamin A

Das fettlösliche Vitamin A stärkt das Immunsystem deswegen, da es für die Aufrechterhaltung der Hautbarriere und der Schleimhäute verantwortlich ist. Es fängt freie Radikale ab, erschwert Bakterien, Viren und Krankheitserregern das Eindringen in den Körper und ist auch an der darmvermittelten Immunabwehr (siehe Ballaststoffe weiter unten) beteiligt. 

Hohe Vitamin-A-Mengen kommen nur in tierischen Lebensmitteln wie Schweine- und Rinderleber vor; geringe Mengen in Butter, Eier und Fisch.

Allerdings ist in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln ß-Carotin enthalten, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Dieses ist vorwiegend in orangefarbenem und roten Gemüse (z.B. Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Tomaten) sowie in Spinat, Grünkohl, grünen Bohnen und Brokkoli enthalten.

Vitamin D

Vitamin D ist das wichtigste Vitamin für das Immunsystem, da es an essentiellen Prozessen der Immunabwehr beteiligt ist und vor Atemwegsinfekten schützt. Im Winter ist es aufgrund der fehlenden Sonne der Nährstoff, auf den am meisten geachtet werden muss. Der Körper synthetisiert Vitamin D fast nur aus Sonnenlicht, das im Winter vor allem in unseren Breiten rar ist. Daher muss es unbedingt über die Ernährung aufgenommen oder supplementiert werden.

Enthalten ist Vitamin D vorwiegend in tierischen Lebensmitteln: Eier, fettreicher Fisch wie Hering und Lachs sowie in Milchprodukten wie Käse und Butter. Alternativ kann es auch supplementiert werden; dies aber unbedingt mit einem Arzt abklären, da eine Überdosierung stark gesundheitsschädigend ist!

Die wichtigsten Spurenelemente

Die für das Immunsystem drei wichtigsten Spurenelemente sind Eisen, Zink und Selen. 

Eisen

Eisen ist für die Ausprägung der Immunantwort wesentlich. Zu wenig des Spurenelements führt zu einer geringeren Aktivität der Fresszellen sowie zu einer geringeren Bildung von Lymphozyten und Antikörpern, die für die Gesundheit unerlässlich sind. 

Eisen ist vorwiegend in Fleisch und Fisch enthalten, kommt aber in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Vollkorngetreide, Spinat, Hülsenfrüchten oder Schwarzwurzeln ebenso vor. Um die Verfügbarkeit von Eisen zu erhöhen, sollten eisenreiche Lebensmittel gemeinsam mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln verzehrt werden. 

Zink

Zink wirkt sich positiv auf die T-Zellen aus, die zu den Lymphocyten gehören und Infektionserreger fernhalten. Weiterhin baut Zink die Nasen- und Rachenschleimhaut auf, deren Ausbildung eine Voraussetzung für die Viren-Abwehr ist. 

Das Spurenelement ist vor allem in Fleisch, Eiern, Milch und Käse enthalten. In pflanzlichen Lebensmitteln ist es nur gering vorhanden; hierzu zählen Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Spirulina, Sesam, Kürbis- und Sonnenblumenkerne sowie Hefeflocken.

Selen

Das Spurenelement Selen ist am antioxidativen Schutzsystem des Körpers beteiligt, weshalb es vor freien Radikalen und Infekten schützt. Als gute Selenquellen gelten Fleisch, Fisch, Para- und Kokosnüsse, Soja und weiße Bohnen.

Ballaststoffe und Probiotika

Wer ausreichend Obst, Gemüse und Vollkornprodukte isst (und die bereits verlinkten Rezepte nachkocht hehe), versorgt den Darm bereits mit einer Menge an Ballaststoffen. Diese sind für eine ordnungsgemäße Verdauung und eine gesunde Darmflora essentiell. Doch Ballaststoffe und auch Probiotika, die in frischem Sauerkraut, Joghurt, Kefir oder Kimchi enthalten sind, halten nicht nur die Verdauung in Schwung: Sie schützen auch vor Krankheiten, da der Großteil der Immunabwehr im Darm erfolgt. Die Voraussetzung hierfür bildet eine gut ausgeprägte Darmflora mit einer Vielzahl an Mikroorganismen, die nur über die mehrfach tägliche Aufnahme von Ballaststoffen und probiotischen Lebensmitteln erreicht werden kann.

Ballaststoffe sind vor allem in Vollkorngetreide (v.a. Getreidekleie), Gemüse (v.a. Topinambur, alle Kohlarten, Kartoffeln), Obst (v.a. Passionsfrucht, Beeren und Avocado) und getrockneten Früchten, Nüssen (v.a. Mandeln), Samen (Lein- und Chiasamen) und Hülsenfrüchten enthalten.

Ebenso zu Ballaststoffen zählen Präbiotika. Diese können nicht verdaut werden, sind aber quasi das Futter für Probiotika. Gute Präbiotika-Lieferanten sind Zwiebel, Knoblauch, Artischocken, Chicorèe oder Bananen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind im Körper grob zusammengefasst für drei Bereiche verantwortlich:

1. Das zentrale Nervensystem, v.a. das Gehirn
2. Das Immunsystem, v.a. wegen seiner entzündungshemmenden Eigenschaft
3. Das Herz-Kreislauf-System

Immunsystemstärkend sind Omega-3-Fettsäuren aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaft. Um den täglichen Bedarf zu decken, sollten daher Öle wie Lein-, Leindotter-, Hanf- oder Walnussöl, Lein- und Chiasamen, Nüsse, Soja, Avocado oder Fische wie Schellfisch, Thunfisch, Markele, Forelle, Lachs oder Sardine verzehrt werden.

Fazit & Vorschau zum nächsten Beitrag

Weil dieser Beitrag doch sehr lange ist, werde ich an dieser Stelle enden und die Reihe nächste Woche mit der Vorstellung von ausgewählten Lebensmitteln fortführen.

Dass die richtige Ernährung im Winter das A&O ist, um Krankheiten zu vermeiden und das Immunsystem auf Trab zu halten, ist euch hoffentlich klar geworden. Hoffentlich habt ihr auch erkannt, dass es sehr einfach ist, die Tipps umzusetzen; insbesondere bei einer ausgewogenen Ernährung, beim eigenen und frisch Kochen sollten keine Schwierigkeiten entstehen. 

Ein letzter Punkt sei hier allerdings noch ergänzt: Viel Wasser oder ungesüßte Kräutertees trinken! Aufgrund der kalten und trockenen Luft steigt der Flüssigkeitsbedarf des Körpers ähnlich hoch an wie im Sommer. Ausgetrocknete Schleimhäute und eine trockene Haut bieten einen wunderbaren Nährboden für Viren, Bakterien und Keime – und das will wohl niemand. Achtet daher auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr 🙂