Immunsystem stärken mit winterlichen Superfoods

Winterzeit = Erkältungszeit. Nicht aber, wenn die Ernährung stimmt. In diesem Artikel stelle ich euch 4 winterliche Superfoods und einige Rezepte vor, mit denen ihr euer Immunsystem stärken könnt: Ingwer, Mandeln, Gerstengras und Knoblauch.

Immunsystem stärken: So geht’s

Dieser Beitrag ist der zweite der Immunsystem-Booster-Reihe. Im ersten Artikel habe ich alle Nährstoffe angeführt, die im Winter unverzichtbar sind und erklärt, wie ihr euer Immunsystem mit der richtigen Ernährung auf Hochglanz poliert. Damit die Umsetzung der Tipps einfacher gelingt, habe ich im Beitrag über 40 Rezepte verlinkt, mit denen ihr sehr wahrscheinlich unbeschadet durch den Winter kommt. Solltet ihr den Beitrag also noch nicht kennen – scrollt euch unbedingt durch.

Im diesigen Beitrag gebe ich euch einen Überblick über winterliche Superfoods basierend auf deren gesundheitlicher Wirkung sowie der Saisonalität. Anschließend stelle ich euch 4 Lebensmittel (inkl. Rezeptideen) vor, die ihr unbedingt in die Ernährung einbauen solltet. Viel Spaß beim Lesen!

Überblick über winterliche Superfoods

Zu den winterlichen Superfoods gehört eine Bandbreite an Lebensmitteln. Diese sind nicht nur saisonal, sondern enorm gesund und daher in den nächsten Monaten am Speiseplan unverzichtbar:

• Obst: Apfel, Birne, Beeren, Granatapfel, Kiwi, Zitrusfrüchte, Avocado
• Gemüse: alle Kohlsorten, Lauch, Kürbis, Cranberries, Knoblauch, Zwiebel, Chicorée & Radicchio, Karotte, Pastinake, Sauerkraut, Spinat, Algen
• Nüsse & Samen: Cashew-, Hasel- und Walnüsse, Mandeln, Pistazien, Lein- und Chiasamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne
• Gewürze: Chili, Ingwer, Kurkuma, Muskatnuss, Petersilie, Pfeffer, Zimt, Thymian, Kümmel, Rosmarin, Kakao

Diese alle vorstellen, würde den Rahmen des Beitrags sprengen, weshalb ich euch heute vier ausgewählte Winter-Superfoods inkl. Rezeptvorschläge vorstelle:

• Ingwer
• Mandeln
• Gerstengras
• Knoblauch

1. Ingwer

Ingwer-Shots erfreuen sich in den letzten Jahren nicht umsonst an immer höherer Beliebtheit. Genau genommen ist Ingwer seit Jahrhunderten integraler Bestandteil der chinesischen Medizin. Er soll Kopfschmerzen und Magen-Darm-Beschwerden lindern, kann Erkältungen vorbeugen und das Risiko für Infektionen senken, da das enthaltene Gingerol antientzündlich und antibakteriell wirkt. Zudem stecken in der Knolle einige Antioxidantien, Mineralstoffe und ätherische Öle, die die Immunabwehr verbessern. 

Ingwer kann sehr vielseitig eingesetzt werden. Als Gewürz sorgt er entweder frisch oder pulverisiert in sämtlichen Gerichten für eine angenehme Schärfe. Er kann in Suppen und Eintöpfen genauso wie in Keksen, Süßigkeiten oder Tees gegeben werden. Für einen Ingwer-Tee einfach ein daumengroßes Stück Ingwer in dünne Scheiben schneiden und in eine Tasse geben. Mit heißem Wasser (ca. 80°C) aufgießen und vor dem Trinken mindestens 7 Minuten ziehen lassen. Alternativ könnt ihr auch einen Ginger-Shot zubereiten, für den ich das Rezept bereits vor Jahren veröffentlichte:

Ginger Shot

Wenn ihr keinen Entsafter habt, könnt ihr ein kleines Stück Ingwer auch mit Wasser oder Orangensaft in einem Mixer pürieren. Seid aber nicht zu euphorisch bei der Größe des Stücks, denn Ingwer ist sehr scharf 🙂

2. Mandeln

Mandeln: Klein in der Größe, aber groß in der gesundheitlichen Wirkung! Mandeln sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette, Eiweiße und Ballaststoffe sowie Vitamin E, B2 und Kalium. Sie liefern somit nahezu alle Nährstoffe, die das Immunsystem im Winter benötigt – sogar Eisen und Zink. 

Zu knapp über die Hälfte besteht die Mandel aus einfach und mehrfach gesättigten Fettsäuren und in etwa zu einem Drittel aus Eiweiß. Außerdem punkten die Kerne mit ca. 11% Ballaststoffen und sind nicht zuletzt auch präbiotisch, d.h. sie füttern die Darmbakterien und regulieren die Darmflora für eine funktionierende Verdauung. Eine gut ausgeprägte Darmflora ist die Voraussetzung für ein starkes Immunsystem, da ein Teil der Immunabwehr über den Darm erfolgt (siehe dazu auch den ersten Beitrag der Immunbooster-Artikel-Reihe).

Mandeln können auf vielfache Art und Weise verzehrt werden, z.B.:

• pur als Snack oder in Schokolade,
• als Crunchy-Topping am Müsli oder auf Eintöpfen
• oder weiterverarbeitet: Zermahlen in Keksen und Kuchen, püriert zu Mandelmus auf Brot oder mit Datteln und nicht zuletzt in veganem Käse; 

der Vielfalt sind hier keine Grenzen gesetzt. Gerade jetzt in der Weihnachtszeit bietet es sich an, Müsli selbst zu machen und vielleicht sogar zu verschenken. Am Blog gibt es hierfür natürlich auch schon Rezepte, eines sogar mit Nüssen im Rezept:

Selbstgemachtes Nuss-Müsli

In den beiden anderen Granola-Rezepten – Heidelbeer-Kokos-Müsli und Banane-Kokos – könnt ihr das Kokosette mit Mandeln ersetzen; finde ich persönlich geschmacklich sogar besser.

3. Gerstengras

Gerstengras ist ein Allround-Talent und heimisches Superfood, das wie kaum ein anderes Lebensmittel sehr viele und unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe vereint: Es enthält mehr Calcium, Zink, Eisen, Magnesium und Vitamin C als die üblichen Vertreter (Milch, Fleisch, Spinat, Brokkoli, Orange) sowie alle B-Vitamine in hohen Mengen. 

Gerstengras unterstützt die Verdauung und Darmtätigkeit, kann das LDL-Cholesterin senken, wirkt aufgrund des hohen Gehalts an Antioxidantien gegen entzündliche Prozesse, strafft die Haut, beugt Alterung vor und sorgt somit für ein starkes Immunsystem sowie ein Rundum-Wohlbefinden.

Ein Teelöffel Gerstengraspulver pro Tag ist total ausreichend, um von den gesundheitlichen Vorzügen zu zerren. Gewöhnlich wird dieses in Wasser aufgelöst und getrunken. Wer den Geschmack nicht mag, kann es auch in Smoothies oder Eintöpfe hinzufügen; die geringe Menge ist nicht herauszuschmecken.

Für etwas Abwechslung sorgt Gerstengras auch in Schokolade. Probiert das Rezept unbedingt aus – ihr schmeckt das Gras zu 100% nicht raus!

https://preferencesoflisa.at/selbstgemachte-schokolade-part-ii/

Ich kaufe mein Gerstengras immer bei „Lebepur“. Dort könnt ihr mit meinem Code „preferencesoflisa10“ 10% auf eure Bestellung sparen (unbezahlte und UNBEAUFTRAGTE Werbung).

4. Knoblauch

Zu guter letzt führe ich hier noch Knoblauch an, weil dieser einem Allheilmittel sehr nahe kommt. Die positiven Wirkungen der Knolle sind vorwiegend auf Allicin bzw. Alliin zurückzuführen. Alliin ist eine in Knoblauch enthaltene Schwefelverbindung, die unter jeglicher Einwirkung auf die Knoblauchzellen (z.B. schneiden) mithilfe des Enzyms Alliinase zu Allicin reagiert. Allicin sorgt für den charakteristischen Geschmack von Knoblauch und macht das Gemüse gemeinsam mit Saponinen und Ajoen (auch eine Schwefelverbindung) zum Superfood:

• Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, weil LDL-Cholesterin, Blutfettwerte (Triglyzeride) und der Blutdruck gesenkt werden
• Schutz vor Diabetes wegen der Blutzucker-Senkung
• Entzündungshemmend, v.a. wirksam bei Zahnfleischentzündungen
• Natürlicher Blutverdünner – Schutz vor Thrombosen und Schlaganfällen
• Natürliches Antibiotikum – keimtötend
• Forderung der Darmflora, weil Futter für Probiotika/gesunde Darmbakterien -> Stärkung des Immunsystems

Vielleicht ist der ein oder andere von euch schon einmal in Berührung mit Globuli gekommen und kennt daher „Allium cepa“ oder „Allium sativum“. In den Kügelchen ist ebenso Allicin, also der Hauptwirkstoff von Knoblauch, enthalten.

Knoblauch kann in der Küche sehr vielfältig für nahezu alle herzhaften Gerichte eingesetzt werden. Es gibt hierfür zwei Tipps, die ich mit der Zeit rausgefunden habe und euch nahelegen will:

• Wenn mehrere Gemüse etc. angebraten werden, den Knoblauch niemals als erstes, sondern so spät wie möglich in die Pfanne geben. Da dieser sehr klein gehackt (oder gerieben) wird, verbrennen die kleinen Würfelchen rasch, wodurch diese enorm bitter werden. Besser ist es, den Knoblauch nur die letzten ein bis maximal zwei Minuten zum restlichen Gemüse etc. in die Pfanne zu geben. Ausnahmen gibt es natürlich, z.B. bei Spaghetti aglio e olio oder Knoblauchbutter. Dabei gilt es darauf zu achten, dass der Knoblauch nur leicht braun/eher dunkelgelb wird und die Temperatur beim Anbraten nur mittelhoch ist.
• Den Strunk entfernen: Ihr kennt bestimmt die Geruchsproblematik beim Kochen bzw. nach dem Verzehr von Knoblauch. Wenn ihr allerdings den (ganzen) Strunk der Knolle entfernt, seid ihr dieses Problem los. Es wird beim Kochen kaum noch intensiv riechen und nach dem Essen schmeckt weder euer Mund stundenlang nach Knoblauch, noch riecht euer Atem. Seit ich das rausgefunden habe, kommt kein Strunk mehr in meine Gerichte – auch wenn es etwas mühsam ist.
• Den Knoblauch reiben: Meiner Meinung nach schmeckt Knoblauch intensiver, wenn dieser gerieben anstatt geschnitten wird. Natürlich ohne Strunk, versteht sich 🙂 Probiert es mal aus und gebt mir bitte Bescheid, ob ihr ihn auch intensiver findet; ich glaube zwar, dass ich es mir nicht einbilde – aber wer weiß das schon 🙂

Im nächsten Beitrag will ich euch dann nochmal ein paar Immunbooster vorstellen – seid gespannt! Und falls ihr den ersten Beitrag zur Immunsystem-Booster-Reihe noch nicht gelesen habt, klickt auf diesen Link!