Healthy Lifestyle – Tipps zu Bewegung & Sport

Nach den ersten beiden Blogbeiträgen zu Healthy-Lifestyle (1. Einführung, Meine Ausführung), werde ich ab diesem Blogpost euch wöchentlich zwischen fünf und zehn Tipps zur Umsetzung der im letzten Post genannten Kategorien geben. Beginnen werde ich heute mit Bewegung & Sport.

Bewegung im Alltag

Tipp 1: Zu Fuß oder mit dem Rad statt mit dem Bus oder Auto

Der erste Tipp ist einer, der sich selbst erklärt: Den Bus oder das Auto vermeiden. Viele behaupten, dass sie es nicht schaffen, sich mehr zu bewegen, weil sie den ganzen Tag in der Arbeit/Schule/Uni verbringen und am Abend dann zu müde sind. Nun mein Tipp: Falls ihr den Bus benutzt, mindestens eine Station früher aus- und/oder eine Station später einsteigen und den Rest zu Fuß zügig gehen oder überhaupt auf ein Rad umsteigen.

Für alle, die mit dem Auto vom Land in die Stadt unterwegs sind, gilt dasselbe: Der Verkehr in der Stadt ist ohnehin schrecklich und da das Auto sowieso (kostenpflichtig) geparkt werden muss, empfehle ich einen Pendler-Parkplatz am Rand der Stadt, wo ihr euch ein Rad hinstellt und mit diesem den Rest der Strecke fährt oder in ein öffentliches Verkehrsmittel steigt und wie oben bereits erwähnt, vorgeht.

Tipp 2: Treppe statt Lift

Jeder von euch kennt diese Aufforderung, aber glaubt mir, auch wenn es möglicherweise eine Minute länger dauert, eure Beinmuskulatur und Gesundheit werden es euch verdanken. Für alle jene, die ohnehin nie den Lift nehmen, habe ich einen weiteren Tipp: Nur auf jede zweite Stufe steigen.

Für Sportanfänger

Tipp 3: Langsam das Tempo steigen

Seid ihr am Beginn von ausdauernden sportlichen Aktivitäten, solltet ihr immer langsam beginnen. Ich nehme zwei einfache Beispiele, ein zeitaufwändigeres und ein weniger zeitaufwändigeres, um das zu verdeutlichen: Schwimmen und Laufen.

Schwimmen: Beginnt mit einer halben Stunde am Stück. Schwimmt erstmal ein paar Längen ein (mit Kopf über oder unter Wasser – je nach Kenntnis) und schaut wie es euch dabei geht. Könnt ihr schneller, schwimmt schneller, passt das Tempo, behält es bei. Macht aber keine Pause. Nehmt euch vor, zwei Mal in der Woche mindestens eine halbe Stunde zu schwimmen und erhöht die Dauer und das Tempo graduell. Wichtig ist jedoch, dass ihr auf euren Körper hört.

(Schwimmen wählte ich deshalb, weil es sehr gelenkschonend ist und für Sportanfänger super geeignet ist, da im Prinzip kaum etwas falsch gemacht werden kann.)

Laufen: Nicht jedem Sportanfänger rate ich sofort zu laufen, da die Gelenke die Strapazen oft nicht aushalten. Je nach sportlicher Vorerfahrung empfehle ich zuerst sehr zügig zu gehen. Nehmt euch zwei Mal in der Woche eine halbe Stunde Zeit: die ersten ca. 15 Minuten geht ihr so schnell, dass ihr dabei schon fast läuft. Danach rate ich euch, in einen langsamen Laufschritt überzugehen, sodass ihr 15 Minuten durchhält. Ist euch das zu wenig intensiv, könnt ihr auch schon früher zu laufen beginnen und dann das Tempo allmählich steigern. Wichtig ist, dass ihr euch davor gut aufwärmt und danach noch ca. 5 Minuten ausgeht, um den Puls wieder zu senken.

Tipp 4: Gewichte langsam steigern

Ausdauertraining ist nicht jedermanns Sache – gut, dass es auch Krafttraining gibt! Dazu braucht ihr nicht sofort im nächsten Fitnessstudio eine Mitgliedschaft unterzeichnen, sondern es reicht auch eine Matte, Therabänder und eventuell leichte Gewichte. Beginnt mit Kraftausdauertraining und eigenem Körpergewichtstraining. Bei ersterem wählt ihr leichte Gewichte, um 3×20 Wiederholungen relativ leicht zu schaffen. Natürlich dürfen die letzten Wiederholungen schon etwas brennen, aber sie sollten nicht mit letzter Kraft bewältigt werden, denn dann ist das Gewicht schon zu groß für die Kraftausdauer.

Beim eigenen Körpergewichtstraining braucht ihr keine Zusatzgeräte außer eventuell ein Theraband. Ein gutes Beispiel sind Liegestütze, Squats, Planks usw. Schaut euch am besten in Bibliotheken um gute Bücher um, damit ihr erstens die richtige Ausführung erlernt und so Verletzungen vorbeugt und zweitens, damit ihr Übungsbeispiele findet. Auch im Internet könnt ihr euch nach Übungen umsehen, aber seid hier bitte kritisch, wenn es um die Ausführung geht!

Generelle Tipps

Tipp 5: Youtube

Youtube bietet Videos zu allem an, und so auch im Bereich Sport: Yoga, Pilates, HIIT, Boxing, Cardio, Kraft, Own-Bodyweight, … Es gibt eigentlich nichts, was es nicht gibt. Von kurzen 10 Minuten Sequenzen bis hin zu 90 Minuten Einheiten, vom Anfänger zum Profi ist alles dabei. Leider auch so manch Ungeeignetes, aber das erkennt ihr meistens schon nach ein paar Minuten.

Gebt in die Suchleiste das ein, worauf ihr Lust habt, schnappt eure Matte, mobilisiert eure Gelenke und wärmt euch auf. Das Aufwärmen ist bei diesen Videos oft nicht mit inbegriffen, deshalb macht das bitte in Eigeninitiative.

Die Videos haben viele Vorteile:

• Es fühlt sich nicht so an, als mache man alleine Sport, somit ist man motivierter.
• Manche Übungen macht man selbst nie, somit hat man Abwechslung und trainiert auch andere Muskeln.
• Die Videos haben unterschiedliche Längen und lassen sich dadurch super in den Alltag integrieren.
• Je nachdem worauf ihr Lust habt, wählt ihr individuell. Ihr könnt ja auch 40 Minuten ein Cardio-Workout machen und danach noch 30 Minuten entspannendes Yoga.
• …

Tipp 6: Besser ein kurzes Workout als kein Workout

Wenn ihr nur 30 Minuten Zeit habt, könnt ihr zumindest 20 Minuten ein anstrengendes HIIT Workout einlegen. Dazu sucht ihr euch entweder wieder ein Video auf Youtube, oder ihr stellt euch selbst ein Programm zusammen: Ihr braucht dazu vier oder fünf Übungen, die ihr je eine Minuten lang ausführt. Seid ihr mit dem ersten Zirkel durch, wiederholt ihr das Ganze fünf oder vier Mal (so dass ihr insgesamt 20 Minuten erreicht) ohne Pause.

Bei der Übungsauswahl ist wichtig, dass ihr für jeden Körperteil eine Übung dabeihabt und auch ausdauernde Übungen. Ein Beispiel:

• Planke
• Hampelmänner oder Burpees (mit/ohne Liegestütze)
• Liegestütze
• Squats/Squat Jumps
• V-Sits

Tipp 7: Spazieren mit Freunden oder während des Telefonierens

Jeder kennt das: Man will „nur kurz“ die Freundin oder wen auch immer anrufen und findet sich eine halbe Stunde später sitzend auf der Couch wieder. Warum nicht gleich gemeinsam spazieren oder zumindest während des Telefonierens eine kleine Runde gehen?

Tipp 8: Sport während des abendlichen Filmprogramms

Wer den Luxus eines Hometrainers, Crosstrainers, etc. besitzt, kann sich erfreuen, denn dieser Tipp ist einer meiner liebsten: Dreht euch den Fernseher auf, sucht einen Film und bewegt euch dabei. Somit ist das Indoor-Cardio-Workout nicht mehr langweilig (wer sitzt schon gerne ohne Beschäftigung eine Stunde am Ausdauergerät?), ihr könnt dennoch fernsehen und habt somit zwei Fliegen auf einen Schlag. Und sei es für die halbe Stunde, in der ihr euch die Nachrichten, das Wetter und den Sport anseht. Besser kurz und knackig, als überhaupt nicht. Glaubt mir, die halbe Stunde vergeht wie im Flug.

Ich hoffe, ich konnte euch ein paar Tipps geben, die euch auch weiterhelfen. Wenn ihr noch Ideen habt, lasst diese gerne in den Kommentaren da, dann haben andere Leser auch etwas davon!

LISA