Du willst dich gesünder ernähren, weißt aber nicht ganz wie? Dann ist dieser Beitrag für dich! Du erfährst, worauf du achten kannst, und dich von Rezeptvorschlägen für die nächste Mahlzeit inspirieren lassen.
Heute geht es weiter mit der Reihe Healthy Lifestyle: dieses Mal mit 10 Tipps für eine gesunde Ernährung. Im vorigen Post konntet ihr schon Tipps zu Bewegung & Sport lesen. Falls ihr meine Reihe noch nicht kennt, lest euch davor noch Blogpost 1 und Blogpost 2 zu der Healthy Lifestyle Reihe durch.
Vorab will ich noch sagen, dass diese Tipps wieder auf meiner Erfahrung und meiner Ernährung basieren. Diese Tipps sind auch Richtlinien, denen ich folge, weil sie mir gut tun und mich kräftigen. Ich fühle mich sehr gut damit, weshalb ich euch das weitergeben will.
Tipp 1: Obst und Gemüse
Obst und Gemüse stehen nicht umsonst an der zweiten Stufe der Ernährungspyramide: Sie sind voll mit allen möglichen Nährstoffen, die für den Körper essentiell sind. Versucht bereits beim Frühstück eine Portion Obst/Gemüse zu essen, zu Mittag die Hälfte des Tellers ebenfalls mit Gemüse zu belegen und am Abend gleichfalls. Je mehr Obst und Gemüse ich esse, desto „lebendiger“ fühle ich mich.
Grundsätzlich könnt ihr kaum „zu viel“ Obst und Gemüse essen. Greift beim Nachschlag daher eher dazu als zu sehr sättigenden Lebensmittel; das Hungergefühl stellt sich erst verzögert (ca. 20 Minuten später) ein.
Tipp 2: Vollkorn(mehl) statt Auszugsmehl
Beim Vollkorn wird, wie der Name schon sagt, das ganze Korn verarbeitet und nicht nur ein Teil davon. Vollkornprodukte haben mehr Mineralstoffe, Vitamine und vor allem Ballaststoffe, die für die Sättigung wichtig sind, aber mindestens genauso förderlich für die Verdauung.
Meiner Meinung nach schmecken Vollkornprodukte auch viel besser – besonders bei Brot. Tauscht eure Nudeln gegen Vollkornnudeln – glaubt mir, ihr werdet es definitiv nicht schmecken, und kauft öfter Vollkornbrot vom Bäcker. Passt aber auf, denn nicht alles was braun aussieht, ist tatsächlich Vollkorn (siehe dazu meinen Brot-Blogpost).
Tipp 3: Keine Fertigprodukte mit exotischen Inhaltsstoffen
Vermeidet Fertigprodukte so weit es geht, besonders jene, die nur Zutaten enthalten, die ihr nicht kennt, die nicht natürlich sind oder die sehr viel Fett beinhalten. Stellt die Produkte selber her oder sucht im Regal nach Alternativen. Oft gibt es mehrere Anbieter; manche Produkte sind dann zwar vielleicht etwas teurer, aber besser bezüglich der Inhaltsstoffe.
Gibt es keine andere Möglichkeit, als das Fertigprodukt zu kaufen, hält euch dabei in Grenzen. Ich glaube nicht, dass ungesunde Fertigprodukte auf Dauer gesund sind.
Ich verdeutliche es kurz am Beispiel Müsli: Es gibt Müslis, die haben kein Fett oder Zucker zugesetzt. Diese sind super und dürfen natürlich mit nach Hause. Dann gibt es welche, die haben etwas Zucker und/oder etwas Fett, und dann gibt es welche, die mehr Zucker und Fett beinhalten als irgendetwas Anderes: Nein, diese bleiben im Regal, denn da gehören sie hin.
Tipp 4: Die Zutatenliste lesen
Seid ihr Gewohnheitskäufer? Wahrscheinlich. Doch geht einmal bewusst durch die Regale und lest euch die Zutaten der Produkte durch, die ihr automatisch in den Einkaufswagen legt, weil ihr sie immer schon gekauft habt. Oft werdet ihr merken, dass ihr teilweise echt ungesunde Dinge kauft, weil viel zu viel Zucker oder Fett hinzugefügt sind. Fragt euch: Würdet ihr, würdet ihr das Gericht selbst zubereiten, diese Zutaten auch verwenden? Wenn ja, in diesen Mengen?
Überlegt euch Alternativen: Entweder eine andere Marke (beispielsweise bei Fruchtjoghurts oder Aufstrichen) oder selbst kochen. Wenn nur noch eine Variante übrig bleibt, und zwar die des Verzichts, dann verzichtet lieber darauf und gönnt es euch maximal einmal im Monat. Vielleicht habt ihr dann auch das Verlangen nicht mehr danach.
Tipp 5: Frisch kochen
Ich weiß, dass dieser Punkt nicht für jeden umsetzbar ist, aber für die meisten ist es dennoch möglich, zumindest am Abend ein gesundes Gericht mit frischen Zutaten zuzubereiten. Beim frisch Kochen werden die wenigsten Nährstoffe verloren und ihr könnt ganz individuell nach euren Vorlieben kreativ werden.
Seid ihr über Mittag in der Arbeit/Uni/etc. könnt ihr am Abend eine Portion mehr machen und diese dann am nächsten Tag mitnehmen. So spart ihr Geld, Zeit und ungesundes Essen/Fertigprodukte.
Tipp 6: Nur so viel (gesättigtes) Fett beim Braten, wie nötig
- Kocht mit beschichteten Pfannen und leert nicht zu viel Öl/Butter hinein.
- Ersetzt Sahne durch Milch.
- Halbfett ist oft besser als Vollfett (gibt natürlich auch Ausnahmen).
60-80 g Fettzufuhr pro Tag sind ein Richtwert, weil (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren natürlich überlebenswichtig für den Körper sind. 1EL Öl hat ca. 10 g Fett und mehr wie 2 EL braucht ihr sicher nicht, um Gemüse anzubraten.
Fett ist auch in anderen Lebensmitteln enthalten: Käse, Fleisch/Fisch, Avocado, (Kokos-)Nüsse, … Ihr nehmt also sowieso über den Tag verteilt schon genug zu euch, weshalb ihr beim Kochen nur so viel nutzen solltet, wie nötig ist.
Tipp 7: Eher ein leichtes Mittagessen und am Abend etwas mehr
Um auch am Nachmittag leistungsstark zu bleiben und die Konzentration beizubehalten, verzichtet lieber auf schwere, deftige Mahlzeiten zu Mittag: Also nicht unbedingt Milch-/Sahnesaucen, Käse, 2-3 Gänge, … Hebt euch diese Mahlzeiten lieber für den Abend auf.
Bei mir ist es so: Überesse ich mich zu Mittag oder esse ich Deftiges, werde ich müde und träge, kann mich nicht konzentrieren und bin schlecht gelaunt. Deshalb mein Tipp: leichte Mahlzeiten mit viel Gemüse, ein paar Kohlenhydraten und etwas Eiweiß. Ihr könnt/solltet dann dafür am Abend mehr essen, und da dann, um nicht zu viel Volumen zu haben, etwas weniger Gemüse.
Tipp 8: Snacks zwischendurch & Trinken
Trinken ist sehr wichtig, nicht nur für die Aufrechterhaltung aller Vorgänge im Körper, auch für die Konzentration. 2-3 Liter Wasser (und keine kalorienhaltigen Getränke!) pro Tag sollen es bei jedem sein. Vergesst ihr immer auf das Trinken, stellt euch einen Timer am Handy oder klebt euch Zettel an die Türen/Tische/Wände, bis ihr automatisch zum Wasserglas greift.
Um dem Gehirn auch zwischendurch Treibstoff zu liefern, bieten sich neben Wasser kleine Snacks in Form von Trockenfrüchten, Obst oder Gemüse an. Greift nicht zum ungesündesten „Müsli“riegel, sondern zu einer gesunden Alternative, von denen es mittlerweile sehr viele am Markt gibt und die nur aus Trockenfrüchten (und Nüssen/Samen) bestehen. Natürlich spricht gegen ein Stück Schokolade hin und wieder auch nichts! Nur sollte es dann bei ein paar wenigen Stücken bleiben und nicht eine Tafel oder mehr werden.
Tipp 9: Langsam essen und nicht zu spät am Abend
Langsam essen macht nicht nur mehr Spaß, weil man länger was vom Essen hat, sondern ist auch sehr wichtig für den Verdauungsvorgang. Kaut sorgfältig und langsam, nehmt bewusst die Konsistenz wahr und genießt dabei den Geschmack des Essens; hinunterschlingen ist alles andere als gesund. Große Speisestücke können im Magen viel langsamer eingespeichelt werden, verursachen Magenschmerzen/Bauchweh und verlangsamen die Verdauung.
Ähnliches gilt für zu spätes Abendessen: Bauchschmerzen und schlechter Schlaf sind die Folge, weil der Körper erstmal die aufgenommene Nahrung verdauen und zerlegen muss und so erst später zur Ruhe kommt.
Tipp 10: Gönnen und Ausnahmen
Dieser Punkt ist sehr wichtig: Gönnt euch jeden Tag ein Stück Schokolade, Gummibärchen oder was euch gelüstet und genießt es! Balance is the key! Ihr könnt euch noch so gesund ernähren; aber wenn ihr ständig gegen das Verlangen des Körpers handelt, ist das sehr schlecht, denn der Körper weiß, warum er sich nach einem bestimmten Nahrungsmittel sehnt – es fehlt ihm etwas. Außerdem ist es nicht gut, alles Mögliche aus dem Ernährungsplan zu streichen, denn dann kommt es schnell zu Essanfällen oder Mangelerscheinungen, die durchaus auch gefährlich sein könnten.
Schmeckt also das weiße Tramezzini-Brot oder der normale Reis besser, sieht die Zitronentorte mit Weizenmehl schöner aus oder fallen die Tortellini von selbst in den Einkaufskorb, dann bitte geht nach Geschmack/Aussehen und nicht nach Gesundheit, denn genau das gehört zu Gesundheit genauso dazu: Ausnahmen vom Üblichen machen.
Ich hoffe euch gefällt dieser Beitrag! Wie gesagt, das sind alles Tipps, hinter denen ich zu hundert Prozent stehe, weil sie mir guttun und ich sie auch wirklich weiterempfehlen kann. Natürlich müsst ihr nichts davon übernehmen, wenn ihr nicht wollt oder mir Unrecht erteilt; Ernährung ist doch sehr individuell und wie gesagt, weiß der Körper schon, warum er uns manche Signale mitteilt. Also hört primär auf die, stellt sie manchmal infrage und handelt richtig – so bleibt ihr auch gesund.
Im nächsten Blogpost gebe ich euch dann Tipps zu Zeitmanagement; Bis dahin wünsche ich euch eine gute Woche!
Eure LISA
IG: preferencesoflisa
Hört sich alles sehr gut und richtig an – ist aber für mich leider nicht so einfach umzusetzen (außer die Ausnahmen).
Ach Papa, Mama schaut ja eh drauf und viele Punkte machst ja eh!
Hört sich alles sehr gut und richtig an – ist aber für mich leider nicht so einfach umzusetzen (außer die Ausnahmen).
Ach Papa, Mama schaut ja eh drauf und viele Punkte machst ja eh!
[…] den Tipps zu Bewegung & Sport und Ernährung kommen für euch heute Tipps zu besserem Zeitmanagement, mit denen ihr hoffentlich mehr Zeit […]
[…] den Tipps zu Bewegung & Sport und Ernährung kommen für euch heute Tipps zu besserem Zeitmanagement, mit denen ihr hoffentlich mehr Zeit […]
[…] angekommen. Falls ihr die vorigen noch nicht kennt (Tipps zu Bewegung & Sport, Tipps zu Ernährung und Tipps zu Zeitmanagement) dann lest euch diese gerne davor […]
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