Ziele setzen

Gerade mit Beginn eines neuen Jahres wollen viele neue Routinen etablieren und setzen sich neue Ziele. Doch das Wollen oder Vornehmen alleine reicht nicht aus, um die Neujahrsvorsätze oder Wünsche auch langfristig in die Realität umzusetzen; die erfolgreiche Zielerreichung beginnt bereits bei der richtigen Zielsetzung und -formulierung. 

Ich selbst bin der Meister im Planen, Manifestieren, Vornehmen und Ziele setzen. Wer mich kennt, weiß, dass ich Herr über mein Leben bin und alles, was ich mir vornehme, auch umsetze – sofern es sich um meine Ziele/Wünsche handelt. Über die Jahre hinweg habe ich viel gelernt, was die richtige Zielsetzung und vor allem Zielformulierung anbelangt. Eines kann ich euch versichern: Vorsätze wie

  • „Nächstes Jahr will ich fitter werden”
  • „Ab Montag will ich mich gesünder ernähren”
  • „Ich will strukturierter und ordentlicher sein”

sind zwar wunderbare Vorsätze, die auch jede/r umsetzen kann; nicht aber mit dieser Formulierung. Denn was heißt schon „fitter oder strukturierter“ sein oder „gesünder essen“? Meine Tipps für die richtige Formulierung und Zielsetzung werde ich euch gleich verraten; davor will ich aber noch klären, warum Ziele eigentlich überhaupt wichtig sind.

Warum Ziele wichtig sind

Manch eine/r mag sich fragen, warum es überhaupt Sinn macht, Ziele zu haben. So viel vorweg: Niemand muss sich Ziele setzen; aber für Erfolg, Verbesserungen, Veränderungen oder der Verwirklichung von Träumen – und sei es etwas ganz Banales wie die Investition in ein hochwertiges Notizbuch (für das erst gearbeitet werden muss) – sind Ziele unverzichtbar.

Ziele geben Orientierung im Leben, da an ihnen der Fortschritt gemessen und der hin und wieder fehlende Sinn im Leben ausgerichtet werden kann, z.B. das Sparen für einen teuren Urlaub.

Ziele motivieren somit intrinsisch, täglich die Komfortzone zu verlassen, um zum Ziel (einem (besseren) „irgendwas“) zu gelangen, z.B.:

  • bei stürmischem Wetter eine Runde spazieren gehen
  • mehr Gewicht beim Workout im Fitnessstudio zu verwenden
  • länger in der Arbeit bleiben

Anhand von Zielen kann der eigene Erfolg daher nicht nur vorab definiert, sondern auch gemessen werden, da reflektiv Fortschritte verzeichnet werden können. Dadurch werden Endorphine ausgeschüttet, die zu einer höheren Zufriedenheit und größerem Selbstbewusstsein führen.

Und nicht zuletzt verlängern Ziele, der Studie des Psychologen Patrick Hill von der kanadischen Universität in Carleton (Ottawa) zufolge, das Leben. Zielstrebige Menschen würden gesünder leben, fitter, zufriedener und glücklicher sein. Egal welchen Alters die Proband/innen der Studie waren, sie alle lebten etwas länger. 

Das alles gilt allerdings nur für gänzlich individuelle Ziele. Individuelle Ziele (auch Lebensziele) sind nicht von einer Person auf eine andere übertragbar, da jede/r seine eigenen Lebensziele verfolgt und diese unterschiedlich gewichtet. Somit lautet mein erster Tipp für eine erfolgreiche Zielsetzung und -erreichung: Kopiert nicht die Ziele von anderen, sondern formuliert sie eigens. Denn wer nach den Wünschen/Zielen/Erwartungen von anderen lebt, gibt eher auf und lebt vor allem auch nach dem Willen von anderen oder der Gesellschaft – Stichwort Schönheitsideale.

Methoden zur Zielsetzung

Bei meiner Recherche für die Arbeit letzte Woche fand ich heraus, dass es tatsächlich unzählige Methoden für die richtige Zielsetzung gibt – ich lerne nie aus. Da ich eigentlich alle der Punkte in meiner Zielsetzung unbewusst inkludiere, will ich sie euch natürlich kurz anführen.

1. WEGE-Methode

  1. Das Ziel/Vorhaben muss wirklich gewollt werden
  2. Das Ziel soll einfach gehalten werden – „weniger ist mehr“
  3. Verschreibt euch, euer Leben, euren Alltag, eure Arbeit usw. gänzlich der Erreichung des Ziels und lasst es nicht mehr aus den Augen.
  4. Eins nach dem anderen: Es ist unmöglich, wöchentlich oder sogar täglich mehrere Ziele gleichzeitig zu erreichen oder an ihnen zu arbeiten. Besser ist es, sich zuerst auf eines zu konzentrieren und dafür mit voller Kraft.

2. SMART-Methode

Ziele müssen der SMART-Methode zufolge:

  • Spezifisch
  • Messbar
  • Attraktiv
  • Realistisch
  • Terminiert

sein, damit sie tatsächlich erreicht werden können.

3. CLEAR-Methode

Die CLEAR-Methode arbeitet ähnlich wie die SMART-Methode mit Merkmalen von Zielen:

  • Challenging
  • Legal (wer hätte das gedacht? 🙂 )
  • Exciting
  • Agreed (= mit jemandem abgesprochen/jemanden einweihen)
  • Recorded (meint hier aufgeschrieben)

4. WOOP-Methode

  • Wish: Der Grund für die Zielformulierung ist ein individueller Wunsch
  • Outcome: Visualisierung des Ziels anhand von Fragen: Was ändert sich nach Zielerreichung? Welche Auswirkungen hat die Erreichung des Ziels auf mich persönlich? Warum glaube ich, werde ich mit Erreichung des Ziels glücklicher/zufriedener/etc.?
  • Obstacle: Notieren von Hürden, die dem Ziel noch im Weg stehen
  • Plan: Schritte überlegen, die für die Zielerreichung und die Überwindung der Hürden notwendig sind

Allgemeingültige Tipps für die Zielsetzung und Etablierung von Routinen

Egal wie ihr beim Zielesetzen vorgeht – ob ihr euch für eine Methode entscheidet oder nicht bzw. wenn, egal für welche – habe ich noch ein paar weitere Tipps, die ich euch verraten will.

1. Es muss sich um eure Ziele handeln

Ich weiß, dass ich mich wiederhole; aber mir ist es wichtig, noch einmal zu betonen, dass eure Ziele auch wirklich EURE Ziele sein müssen und nicht die von anderen. Nur weil euer Vorbild XY macht und damit scheinbar glücklich ist/Erfolg hat, müsst ihr nicht genauso sein/handeln UND dasselbe Glück empfinden/Erfolg haben.

Bevor ihr euer Ziel daher definiert, solltet ihr euch immer fragen, ob dieses wirklich das ist, was ihr wollt.

2. Setzt konkrete Ziele

Ziele sollten so konkret und detailliert wie möglich formuliert werden; vermeidet Formulierungen wie “Ich will fitter werden”, denn diese sind (meiner Meinung nach) von vornherein zum Scheitern verurteilt – egal wie groß der derzeitige Leidensdruck ist. Besser ist eine Formulierung wie: “Ich will von nun an jede Woche 4x Sport machen. Ich esse täglich mindestens 4 Portionen Obst und Gemüse und verzichte auf transfettreiche Lebensmittel.”

3. Ziele/Routinen aufschreiben

Die Betonung liegt hier auf „aufschreiben“. Eine Studie der Psychologin Gail Matthews von der Dominican University in San Rafael (Kalifornien) ergab, dass alleine das Aufschreiben von Zielen die Erfolgschance auf 76% hebt. Notierte Ziele erzeugen die Verbindlichkeit, nicht aufzugeben – genau wie das österreichische Sprichwort „was liegt, das pickt“ (picken = kleben) besagt.

Pro-Tipp 1: Den Zettel mit dem notierten Ziel an einen Platz hängen, wo ihr euch häufig aufhält; so verliert ihr das Ziel – im wahrsten Sinne des Wortes – nicht aus den Augen.

Pro-Tipp 2: Verwendet einen Habit Tracker (=Gewohnheitstracker), um die neue Routine zu dokumentieren. Ich schreibe mir am Anfang jedes Monats in eine Tabelle, was ich jede Woche wie oft erledigen will. Für jeden Tag gibt es eine Zeile, für jedes Habit eine Spalte. Das kann z.B. so aussehen:

>3x lesen>3x Sport>2x saugenBad/Klo putzen
Montagxx
Dienstagx
Mittwochxxx
Donnerstagxx
Freitag
Samstagxxx
Sonntagx

Der Tracker sollte am besten in euerem Kalender sein oder irgendwo hängen, wo ihr in täglich seht. Einerseits motiviert dieser, andererseits erinnert er euch an noch fehlende Umsetzungen. (Ich zeichne mit meinen immer in mein Bullet Journal.)

4. Seid realistisch

Nehmt euch nichts vor, das außerhalb eurer Möglichkeiten/Fähigkeiten liegt oder in der vorgegebenen Zeit realistischerweise nicht umsetzbar ist. Zu große Ziele/zu anspruchsvolle Routinen können zwar anspornen, führen meistens aber zu Frustration. Dasselbe gilt für zu nahe/zu weit entfernt liegende Ziele.

5. Teilt das Ziel in kurz-, mittel- und langfristige Ziele ein

Und sollte das Ziel trotzdem ein großes und/oder weit entferntes sein, sollte es auf mehrere Zwischenziele aufgeteilt werden. Kurz- und mittelfristige Ziele erhöhen die Wahrscheinlichkeit, weiterhin am Ziel zu arbeiten, da mehrere Erfolgsmomente verzeichnet werden können. Ist das Ziel beispielsweise, innerhalb von 3 Monaten 3 Kilo zuzunehmen, können zwei mittelfristige Ziele jeweils +1kg (nach jedem Monat) und zweimal vier kurzfristige Ziele +0,25kg/Woche sein.

6. Formuliert Ziele positiv

Hier geht es weniger um optimistische/pessimistische Formulierungen, sondern mehr um „weg-von“-/“hin-zu“-Formulierungen bzw. Zustandsformulierungen. „Hin-zu“-Ziele motivieren insofern mehr, als damit das Ziel vor Augen geführt wird, z.B. „Hin zu einer vitaminreichen, bunt aussehenden Ernährung“ vs. „Weg von Dosen-Fertiggerichten oder Würstelstand-Mittagessen“. „Weg-von“-Ziele rufen immer wieder die Komfortzone bzw. den nicht optimalen Status quo ins Gedächtnis, die/den ihr ja eigentlich verlassen wollt.

Auch hilfreich ist, das Ziel so zu formulieren, als wäre es schon eingetreten – so wie beim Manifestieren, z.B.: „Im März spreche ich flüssig Dänisch“ statt „Im März will ich flüssig Dänisch sprechen können“.

7. Teilt eure Ziele/Routinen und findet Gleichgesinnte oder Unterstützende

Je mehr Personen von den Zielen wissen, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dieses zu erreichen. Das Teilen von Zielen erzeugt Verbindlichkeit und motiviert, daran zu arbeiten – denn eigentlich will niemand als Versager/in dastehen, richtig?

In diesem Zuge könnt ihr gleich die Suche nach Gleichgesinnten starten. Es ist manchmal einfacher, gemeinsam mit anderen an einem Ziel zu arbeiten. Und wenn sich niemand findet, gibt es bestimmt jemanden, der euch gut zusprechen kann, solltet ihr einmal einen Durchhänger haben.

9. Flexibilität

Ziele sind zwar verbindlich, deren Erreichung/Einhaltung aber nicht in Stein gemeißelt. Wenn ihr mehr/weniger Zwischenziele/-schritte und somit mehr/weniger Zeit braucht, ist das vollkommen in Ordnung. Es ist besser, das Ziel etwas verspätet als ausgebrannt oder überhaupt nicht zu erreichen. In beiden Fällen kannst du auf dich stolz sein.

10. Belohnungen

Mit jeder (Zwischen-)Zielerreichung werdet ihr zwar ohnehin Glück und Freude verspüren und das Belohnungszentrum im Gehirn aktivieren; es ist aber auch wichtig, euch zwischendurch mit etwas vom Ziel Unabhängigem zu belohnen. Wenn ihr angenommen täglich 2h mehr arbeitet, um mehr Geld zu verdienen, kann eine Belohnung z.B. 1-2 Tage Auszeit von der Verfolgung des Ziels sein (also einen Tag nicht 2h mehr arbeiten).

Belohnungen müssen nichts Materielles oder Großes sein. Häufig reicht auch die eigene Anerkennung eurer Disziplin. Belohnungen/Auszeiten sind dennoch wichtig, damit ihr – je nach Umfang des Ziels – nicht in Ehrgeiz und Strebertum versinkt und/oder das Hier und Jetzt bzw. die reale Welt jenseits der Zielfokussierung verliert. Ziele und Vorsätze sollten zwar eure top-priority sein, aber ein Tunnelblick kann zu Burnout und Aufgeben führen. Achtet daher auf euch und zieht im Notfall die Bremse.

Habt ihr Ziele?

Nun bin ich aber gespannt: Habt ihr euch Ziele (für 2023) gesetzt? Und wenn ja, was wollt ihr erreichen? Oder arbeitet ihr ständig ganz unabhängig vom Jahreswechsel an etwas?

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2 Comments

  1. Mit deinen Beiträgen kannst du schon ein Buch schreiben😊

    1. Irgendwann (= nach dem Studium…) will ich das auch machen! Danke!

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