(Nudel-) Alternativen für Nudeln

„Nudel-Alternativen für Nudeln“ mag erstmal wie ein Widerspruch klingen – doch streng genommen ist es das nicht. Ich werde euch in diesem Blogpost ein paar Varianten zu der klassischen Weizen-Pasta vorstellen, um mehr gesunde Stoffe in euren Speiseplan zu bringen. Die vorgestellten Alternativen schmecken nicht nur unglaublich gut, sondern punkten (großteils) mit vielen zusätzlichen Makro- und Mikronährstoffen.

„Heute kaufe ich einmal keine Farfalle, sondern Penne, weil das sind wieder einmal andere Nudeln“. – Nein, es sind „dieselben“ Weizennudeln.

Bevor ich beginne, gehe ich aber zuerst noch auf den Hintergrund dieses Beitrags ein. Viele essen gerne Nudeln, was grundsätzlich nichts Schlechtes ist. Die meisten greifen jedoch immer zu Weizennudeln, weil sie ihnen schmecken und auch schön aussehen.  Auch das ist grundsätzlich kein Problem, solange der Nudelkonsum kein Übermaß annimmt. Weizen ist nicht so schlecht, wie viele behaupten – immerhin ist es ein Getreide wie beispielsweise Roggen oder Dinkel auch, jedoch mit etwas weniger gesundheitsförderlichen Eigenschaften als andere Getreidesorten. Folglich gibt es gesundheitlich gesehen „bessere“ Nudelvarianten, auch aus Weizen – Stichwort Vollkorn, womit ich schon zu …

Alternative 1: Vollkorn

… komme.

Vollkornprodukte weisen insofern bessere Inhaltsstoffe auf, als die Außenschalen des Getreidekorns und der Keimling bei der Mehlverarbeitung mitverarbeitet werden. Dadurch sind mehr Ballaststoffe, die u.a. gut für die Darmflora und Verdauung sind, mehr Vitamine (E und B), Mineralstoffe und essentielle Fettsäuren enthalten.

Vollkornnudeln sind die einfachste Art, herkömmliche Weizennudeln zu ersetzen. Sie machen geschmacklich kaum einen Unterschied und sind auch bezüglich der Sättigung eine tolle Alternative, da sie sich im Gehalt der Makronährstoffe nicht wesentlich voneinander unterscheiden, den Blutzuckerspiegel aber viel langsamer ansteigen lassen.

Einzig im Aussehen sind Vollkornnudeln etwas gewöhnungsbedürftig, da sie dunkler sind. Doch da die meisten sowieso eine Sauce zu Nudeln kochen, fällt die optische Veränderung kaum auf.

Hinweisen möchte ich euch hierbei gleich darauf, dass Dinkel- oder Roggennudeln nicht gleich Vollkornnudeln bedeuten! Nur weil sie dunkler sind, handelt es sich nicht automatisch um Vollkorn. Hierbei werden wieder nur die mineralstoffarmen Teile des Korns verarbeitet, das heißt, dass diese Pastaprodukte nicht wirklich anders/besser sind als „normale“ Weizennudeln.

Alternative 2: Nudeln aus Hülsenfrüchten

Bestimmt habt ihr schon von Linsen-, Erbsen- oder Kichererbsen-Nudeln gehört. Sie werden aus dem Mehl der eben genannten Hülsenfrüchte hergestellt und beinhalten daher alle Inhaltsstoffe dieser Lebensmittel. Hülsenfrüchte haben viel mehr Eiweiß als Getreideprodukte, dafür etwas weniger Kohlenhydrate, aber auch mehr Ballaststoffe, Kalzium und Eisen. Besonders bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung sind die beiden letztgenannten sehr wichtig, da sie in diesen hohen Mengen in kaum einem anderen pflanzlichen Lebensmittel vorkommen.

Gerade für Menschen, die am liebsten jeden zweiten Tag Nudeln essen würden, sind Hülsenfrucht-Nudeln eine super Alternative, da sie viel mehr gesundheitsförderliche Eigenschaften aufweisen als reine Getreide-Pasta. Kombiniert mit einer Sauce, ist der geschmackliche Unterschied kaum zu erkennen, besonders wenn ihr Alternativen mit eher wenig Eigengeschmack verwendet, wie beispielsweise Linsen-Nudeln. Letztere sind, wenn es sich beim Ausgangsprodukt um gelbe Linsen handelt, im Aussehen sehr ähnlich zu Weizennudeln.

In Bezug auf die Sättigung haben Hülsenfrucht-Nudeln ähnliche Nährwerte wie Getreide-Nudeln, da 1g Eiweiß und 1g Kohlenhydrat dieselben Kalorien aufweisen und sich somit ersetzen. Muskeln und viele Prozesse im Körper bevorzugen natürlichen die proteinreicheren „Nudeln“.

Je nachdem, welche Hülsenfrucht in der Nudel verarbeitet wurde, gibt es natürlich stärkere Abweichungen im Aussehen (grüne Nudeln aus Erbsen), in der Konsistenz (Kichererbsen) und auch im Geschmack. Aber probiert es einfach aus, im Notfall macht ihr eine intensiv schmeckende Sauce dazu oder einen Auflauf. Weggeworfen wird nichts! Denn leider sind Hülsenfrucht-Nudeln sehr teuer (mindestens 8€ pro Kilo vs. 2-3€ pro Kilo bei herkömmlichen Weizennudeln), weshalb ich statt den zu Nudeln geformten Produkten auch zum Ausgangsprodukt selbst empfehlen kann – also statt der z.B. Kichererbsen-Pasta überhaupt gleich Kichererbsen zu verwenden. Wenn ihr dennoch das Auge nicht täuschen wollt, dann halte ich euch vom Kauf der geformten Nudeln natürlich nicht ab! 🙂

Rezept-Idee: Wenn ich einmal Lust auf eine deftige Käsesauce zu Nudeln habe, verwende ich fast immer eine Nudel-Alternative aus Hülsenfrüchten (genauer genommen aus Kichererbsen). Erstens, weil ich gleichzeitig viele Vitamine und Ballaststoffe zu mir nehme, was mir äußerst wichtig ist. Zweitens, weil ich den Geschmack von Kichererbsen kombiniert mit Käse liebe – und darum geht es auch: Das Essen sollte schmecken!

Alternative 3: Gemüse-Nudeln

Bestimmt habt ihr auch schon von Zoodles („Nudeln“ aus Zucchini in Form von Spaghetti) oder Karotten-Nudeln gehört. Hierbei handelt es sich um Gemüse, das zu Spiralen geschnitten wird, damit es wie Spaghetti aussieht und auch so angerichtet werden kann (am Bild in der Mitte). Dass diese Nudeln nicht wie Nudeln im klassischen Sinn schmecken, ist glaube ich selbsterklärend. Auch der Sättigungsgrad ist stark herabgesetzt, da es sich „nur“ um (meist wasserreiches) Gemüse handelt. Spiralnudeln können natürlich auch aus stärkehaltigen Gemüsesorten wie Erdäpfel hergestellt werden, dadurch sättigen sie auch länger.

Diese Art von Nudeln werden immer oder meistens mit deftigen Saucen kombiniert – Bolognese oder Carbonara, aber auch zu Fleisch/Fisch serviert. Als Beilage finde ich diese Alternativen toll oder auch wenn ihr (mittags) nur etwas Leichtes, aber trotzdem viel essen möchtet.

Resümee

Je nachdem, mit welchem Hintergrund ihr die herkömmliche Weizen-Pasta ersetzen wollt, eignen sich unterschiedliche Alternativen besser:

1. Vollkorn-Nudeln: Bei gleicher Sättigung, viel Hunger, generell gesünder und kaum geschmacklichen Unterschied passen diese am besten. Ich würde generell immer zu Vollkorn-Nudeln raten, da sie wirklich nicht nicht-gut schmecken, sondern meiner Meinung nach (und auch der meiner Schwester, die seeeehr gerne Nudeln und auch sehr gerne (Weizen-)Semmeln isst) sogar besser.

2. Hülsenfrucht-Nudeln: Bei mehr Eiweiß und Ballaststoffen und für mindestens-5-Mal-die Woche-Pasta-Esser, um mehr Nährstoffe in die Ernährung zu bekommen, eine sehr gut schmeckende Alternative. Einzig negativer Aspekt: der Preis.

3. Gemüse-Nudeln: als Beilage, bei einer leichten Mahlzeit und für deftige Saucen.

Ich hoffe, dass ich euch mit diesem Blogpost ein paar Anregungen für die herkömmlichen Nudeln geben können habe. Es ist immer gut, Abwechslung in den Ernährungsplan zu bringen und vielleicht findet ihr dadurch neue Lieblingsgerichte. Einige meiner Lieblings-Pastagerichte sind bereits am Blog:

• Pasta mit Spinat und Tomaten
• Pasta mit Pilzen in einer Krensauce
• Spargel – Pasta mit Bärlauch
• Linguine mit Spinat und Zucchini
• Pasta mit Cottage Cheese und Tomatenpesto
• Spaghetti mit Spinat und Knoblauch
• Pasta mit Senf-Zitronen-Creme
• Karotten-Pfanne mit Avocado
• Salat mit Nudeln und Cottage Cheese

Meldet mir gerne zurück, wenn ihr etwas ausprobiert. Auch bei Fragen oder weiteren Rezept-Ideen stehe ich euch gerne beiseite. In diesem Sinne – Mahlzeit!

LISA

Bilder Quellen:

• Beitrags- und 1. Bild: https://www.google.com/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&ved=2ahUKEwj345fftIXkAhVJ4aQKHdz9B8sQjRx6BAgBEAQ&url=https%3A%2F%2Fwww.sapori-ita.de%2F&psig=AOvVaw2HGtdOWmDHlwO5h0UONbJZ&ust=1565976801770403
• 2. Bild: https://www.fitforfun.de/wissen/was-ist-der-unterschied-zwischen-normalen-nudeln-und-vollkornnudeln-268739.html 
• 3. Bild: https://www.globus.de/de/bewusst_leben/bewusst_geniessen/bio_bei_globus/alnatura/alnatura_7.html
• 4. Bild: https://www.foryourhealth.de/low-carb-nudeln-im-direkten-vergleich/