Gesunde Ernährung - so bleibst du fit und fühlst dich wohl

Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu langfristiger Gesundheit und allgemeinem Wohlbefinden. Was eine gesunde Ernährung bedeutet, dass diese gemäß der 80/20-Regel frei von Verzicht und voll im Geschmack ist und wie du dich ganz einfach gesund ernährst, erkläre ich dir hier.

DAS ERWARTET DICH IM BEITRAG 👇🏻

Was ist eine „gesunde“ Ernährung?
Bausteine einer gesunden Ernährung
Wichtigkeit einer gesunden Ernährung
Gründe, warum du dich noch nicht gesund ernährst
„Ungesundes“ „gesünder“ machen

Ich schreibe „gesund“ und „ungesund“ deshalb in Anführungszeichen, da ich persönlich die Einteilung nicht für sinnvoll erachte. Damit du dich aber auskennst und weil in der Ernährung die Devise ohnehin „die Menge macht das Gift“ lautet, verwende ich beide Ausdrücke; nur eben in Anführungszeichen.

Bei unterstrichenen Wörtern sind Rezepte verlinkt. Klicke einfach darauf!

Was ist eine gesunde Ernährung?

Unter „gesunder Ernährung“ verstehen viele eine Ernährung bestehend aus grünem Salat, Bohnen, Nüssen, Olivenöl und Smoothies. Daran ist viel Wahres, aber genauso viel Falsches, denn: eine „gesunde Ernährung“ besteht nicht nur aus vitamin- und nährstoffreichen Lebensmitteln, sondern aus einem ausgewogenen Mix aller möglichen Lebensmitteln. Und dazu gehören auch Weingummi oder Schokolade.

Definition für „gesunde Ernährung“

Eine Definition für gesunde Ernährung gibt es nicht wirklich, da gesund ≠ gesund. Einige Grundsätze gibt es allerdings schon und die solltest du jedenfalls berücksichtigen:

Die tägliche Nahrungsaufnahme sollte aus vielen unterschiedlichen und nährstoffreichen Lebensmitteln bestehen, damit eine Bandbreite an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen abgedeckt wird. Ganz nach dem Motto Eat the rainbow.
Sie sind für die Aufrechterhaltung wesentlicher Körperfunktionen essentiell.
Die Makronährstoffverteilung – also das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß zu Fett in der Nahrung – sollte ausgeglichen sein, aber individuell angepasst werden.
Die DGE führt als groben Richtwert 55% Kohlenhydrate, 15% Eiweiß und 30% Fett an, wobei diese Richtlinie je nach Wohlbefinden und sportlicher Aktivität modifiziert werden muss. Beispielsweise fühlen sich manche Personen mit mehr Fett und manche mit mehr Kohlenhydraten wohler; manche benötigen aufgrund der sportlichen Aktivität mehr Protein (bis zu 2g/kg Körpergewicht/Tag), manche hingegen mehr Fett, weil sie z.B. ihren Hormonhaushalt in ein Gleichgewicht bringen wollen, usw.
Pflanzliche Produkte sind tierischen vorzuziehen, da diese mehr Ballaststoffe und weniger gesättigte Fettsäuren enthalten.
Je unverarbeiteter die Lebensmittel, desto besser.
Ein hoher Verarbeitungsgrad lässt sich unter anderem an der Zubereitungsart (z.B. Frittieren), der Länge der Zutatenliste sowie dem Zusatz von Konservierungsstoffen, Antioxidationsmitteln, Geschmacksverstärkern etc. erkennen. Meistens gilt: Je mehr Zutaten in einem Produkt enthalten sind, desto höher der Verarbeitungsgrad.
Mindestens 500g Gemüse pro Tag
Am besten frisches Gemüse und wenn möglich im rohen Zustand, da in solchem die meisten Nährstoffe enthalten sind.
Mindestens 30g Ballaststoffe pro Tag
Ballaststoffe sind wesentlich für die Darmgesundheit und Verdauung, das Immunsystem sowie die Psyche. Sie sind vor allem in Bohnen, Hülsenfrüchten, Flohsamenschalen, Leinsamen, Nüssen, Kernen, Samen, Obst und Gemüse – vorwiegend in der Schale – sowie in Vollkornprodukten enthalten.
Wenige gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren
Sie erhöhen das LDL-Cholesterin und die Blutfettwerte, führen zu Arteriosklerose oder Entzündungen und im schlimmsten Fall zum metabolischen Syndrom. Gesättigte Fettsäuren sind in tierischen Erzeugnissen wie Fleisch, Wurst, Butter/Streichfette, Milchprodukte enthalten; Transfettsäuren v.a. in (vor-)frittierten Lebensmitteln oder abgepackten Fertigbackwaren wie Chips, Kuchen etc. Statt diesen Fetten solltest du vorwiegend pflanzliche Fette aus Ölfrüchten wie Oliven oder Raps, Nüssen, Samen etc. konsumiert werden.
Vollkornprodukte statt Auszugsmehlprodukte, da diese mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
Wenig Alkohol, Zucker und Salz
Viel Wasser trinken und auf Softdrinks oder andere kalorienreiche Getränke (auch Fruchtsäfte) verzichten
Bewusst und achtsam essen und nicht im Stehen, Gehen oder unter medialer Ablenkung.

Eine gesunde Ernährung ist individuell und umfasst auch Süßes oder Fettiges (80/20-Regel)

Eine gesunde Ernährung bedeutet auf jeden Fall aber keinen Verzicht, sondern individuelle Anpassung.

Hier kommt auch schon die 80/20-Regel ins Spiel. Diese besagt, dass 80% der Ernährung „gesund“ und ausgewogenen aus möglichst Unverarbeitetem und Frischem, viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen etc. bestehen soll. Die restlichen 20% dürfen „Ungesundes“ wie Süßigkeiten, Kuchen, Chips, TK-Pizza und Co. sein. Wichtig ist also die Menge dieser Lebensmittel.

Darum ist es wichtig, dass du dich gesund ernährst

Sich gesund zu ernähren bedeutet Vorsorge für die Zukunft. Die Ernährung hat bei Weitem mehr Einfluss auf die Gesundheit, das Wohlbefinden, den Alltag usw. als oft angenommen wird:

Vorbeugung von Krankheiten – sowohl langfristig (z.B. Diabetes mellitus II, Stoffwechselerkrankungen, Nierensteine usw.) als auch kurzfristig (z.B. Erkältung)
Wesentlich für die Verdauung und die Darmgesundheit
Bessere psychische Verfasstheit und Gemütszustand: Eine gesunde Ernährung hebt die Stimmung, verbessert das Wohlbefinden und kann sogar Depressionen lindern
Du fühlst dich energiegeladener und weniger träge: Infolge hast du mehr Motivation, mehr Energie sowie bessere sportliche Leistungen
Bessere kognitive Leistungen, weil das Gehirn optimal versorgt wird
Geringere Anfälligkeit für eine Gewichtszunahme
Verbesserter Schlaf
Schöneres Hautbild: weniger Falten, strahlender Teint, geschmeidige und feuchte Hautoberfläche statt Trockenheit
Kräftigere Nägel und Haare

Warum ernähren sich manche nicht gesund, obwohl sie wollen?

Es gibt viele Hürden, die einer „gesunden Ernährung“ im Weg stehen. Solltest du Schwierigkeiten haben oder noch am Anfang des Weges stehen, kann ich dich beruhigen: Die Hürden sind definitiv überwindbar. Es nie zu spät, etwas zum Positiven zu ändern. Selbst kleine Schritte in Richtung einer gesünderen Ernährung sind besser als gänzlich in der alten Ernährungsroutine zu verharren. Und der Preis dafür, ist unbezahlbar.

Fehlendes Wissen
Informiere dich im Internet, in Fachbüchern oder Gesundheitszeitschriften über Lebensmittel und Ernährung im Allgemeinen. Verschaffe dir einen Überblick, lese dir unterschiedliche Sichtweisen durch und male dir dein eigenes Bild von „gesunder Ernährung“.
Zu wenig Schlaf
Bei zu wenig Schlaf werden die Hunger- und Sättigungshormone aus dem Gleichgewicht gebracht. Das Sättigungshormon Leptin reduziert sich, während sich die Ausschüttung des Hungerhormons Ghrelin erhöht. Du hast somit mehr Hunger als sonst und auch mehr Lust auf Ungesundes; vor allem Süßes und Fettreiches.
Einfluss vom sozialen Umfeld
Nur weil Partner/in, Arbeitskolleg/inn/en, Freund/inn/e/n etc. „ungesund“ essen, wenig Verständnis für Ernährung allgemein aufbringen und „gesunde Ernährung“ vielleicht sogar verurteilen, heißt das nicht, dass du es nicht anders machen kannst. Denke immer an dich und deine Gesundheit. Du stehst an erster Stelle. Außerdem weißt du nicht, ob dein Gegenüber mit seiner/ihrer Ernährung nicht ebenso unzufrieden ist.
Zeitmangel
Es ist total verständlich, dass du nicht jeden Tag Zeit (oder Lust) hast, stundenlang in der Küche zu verbringen und ein „gesundes Gericht“ zu kochen. Dass die TK-Pizza oder der Kebab vom Laden um die Ecke zwar schneller „zubereitet“ sind, erklärt sich von selbst. Mit ein wenig Planung lässt sich aber auch dieses Problem beseitigen, denn es ist ein Mythos, dass „gesunde Ernährung“ aufwändig und zeitintensiv ist. Du kannst beispielsweise Meal-Preppen und ein bis zwei Mal pro Woche mehrere Gerichte für die Folgetage vorkochen. Vieles (v.a. Eintöpfe) lässt sich auch einfrieren und anschließend wie ein Fertiggericht zubereiten.
Kosten
Nein, eine gesunde Ernährung ist nicht viel teurer als eine ungesunde. Außerdem sparst du dir sehr wahrscheinlich Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente, weil du ein geringeres Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten aufbringst.
Gesunde Ernährung schmeckt langweilig und ist einseitig
Wie du hoffentlich bereits verstanden hast, ist dies ebenso ein Mythos. Probiere neue Rezepte und Lebensmittel aus, verwende Gewürze, Kräuter etc., die du noch nicht kanntest und finde neue Lieblingsgerichte. Auf meinem Blog findest du sehr viele Gerichte, die eher „gesund“ sind.
Gewohnheit
Wenn du einmal etwas gewöhnt bist, dauert es zwar eine Weile, die Routine zu durchbrechen und eine neue zu etablieren. Dies sollte dich jedoch nicht daran hindern, den Schritt zu einer gesunden Ernährung zu wagen. Beginne mit einem gesünderen Gericht pro Tag oder ersetze die ein oder andere Zutat mit einer ernährungsphysiologisch wertvolleren. Gerade beim Ersetzen von bestimmten Zutaten wirst du wenig geschmackliche Veränderungen – meistens sogar positive – wahrnehmen.

Ungesundes gesünder machen

Meistens bietet es sich an, als klassisch „ungesund“ deklarierte (Fertig-)Gerichte „gesünder“ zu gestalten oder sie aufzupimpen, z.B:

Kuchen und Gebäck:
- Auszugsmehl (= weißes Mehl) im Kuchen oder Brot mit Vollkornmehl ersetzen
- Zuckeranteil um 10-20% reduzieren (fällt oft nicht auf) oder eine Zuckeralternative verwenden
- Butter mit einer Mischung aus pflanzlicher Butter und Apfelmus ersetzen (z.B. statt 200g Butter nur 100g (pflanzliche) Butter und 100g Apfelmus)
Zu Fertiggerichten wie einer TK-Pizza-Margherita einen grünen Salat zubereiten
Zu gemüsearmen Gerichten (z.B. Mac-and-Cheese) etwas Brokkoli oder anderes Gemüse dazu kochen. Du musst es ja nicht unter die Nudeln heben und das Gericht „zerstören“; du kannst das Gemüse auch auf einem separaten Teller anrichten oder als Vorspeise essen.
…

Merke: Wenn die „gesunde Ernährung“ nicht schmeckt, ist diese nicht gesund

Merke dir, dass es alles andere als gesund ist, wenn du dich zwar nährstoffreich ernährst, du dich aber nicht befriedigt, glücklich oder sogar überfordert und gestresst fühlst. Du musst keinen grünen Smoothie mit Spinat oder Selleriesaft trinken. Wenn dir ein Nudelgericht mit Spinat besser schmeckt, dann bereite dir dieses mit Vollkornpasta oder sogar einer Alternative zu.

Und zu guter Letzt: Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht Verzicht: Gemäß der 80/20-Regel dürfen Kuchen, Chips & Cordon Bleu ebenso genossen werden wie Selleriesaft. Die Menge macht das Gift. Denke dennoch stets an deine eigene Gesundheit, dein Wohlbefinden, deine Zukunft und wie fit du dich nach einer Mahlzeit mit viel Gemüse und ein paar Nüssen fühlst anstatt nach einer Mahlzeit mit viel Frittiertem oder Überbackenem.