„Brot ist ungesund“ – Was ist wahr daran?

In vielen Medien heißt es, dass Brot ungesund ist. Brot enthalte Weizen, Zucker sowie Kohlenhydrate (Zucker ist auch ein Kohlenhydrat) und mache dick. Doch in den meisten dieser Mythen ist nicht viel Wahrheit enthalten.

Ich werde euch in diesem Artikel erst erklären, was in Brot enthalten ist und dann fünf gängige Mythen aufklären. Am Ende gebe ich euch noch Tipps für den Einkauf sowie ein super gutes Brotrezept :-).

Bestandteile von Brot

Brot ist nicht gleich Brot. Es gibt unterschiedliche Brotsorten, die sich in der Zusammensetzung stark unterscheiden können: Hausbrot, Vollkornbrot, Weißbrot, Toastbrot, Knäckebrot usw.

Die grundlegenden Bestandteile eines jeden Brotes sind allerdings Mehl, Wasser, Teiglockerungs-/Triebmittel und Salz. Je nach Brotart sind weitere Zutaten enthalten:

• Gewürze: z.B. Kümmel, Anis, Fenchel, Zucker
• Kräuter
• Ölsaaten: Samen, Kerne, Nüsse
• Gemüse: z.B. Karotten, Erdäpfel
• Milchprodukte: z.B. Joghurt, Topfen

Mehl

Mehl ist das feinste Ausmahlprodukt des Getreidekorns. Dieses besteht aus dem Keimling, dem Mehlkörper, der Frucht- und Samenschale und der Aleuronschicht.

Der Keimling enthält Eiweiß, Fett und Vitamine, der Mehlkörper Stärke und Eiweiß und die Frucht- und Samenschale Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.

Für die Herstellung von Mehl wird das Korn gemahlen. Je nach Mehltype werden dafür unterschiedliche Bestandteile des Korns verwendet:

• (Auszugs-)Mehl besteht hauptsächlich aus dem Mehlkörper. Die Frucht- und Samenschale, Teile der Aleuronschicht sowie der Keimling werden beim Mahlvorgang vom Mehlkörper getrennt.
• Beim Vollkornmehl werden alle Bestandteile des Korns vermahlen, wodurch das Mehl eine andere Beschaffenheit und Nährstoffzusammensetzung erhält.

Anhand der Typenzahl kann der Nährstoffgehalt des Mehls entnommen werden: Je höher diese Zahl ist, desto höher ist der Anteil an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen.

Teiglockerungs-/Triebmittel

Damit sich der Teig beim Backen vergrößert und lockert, werden Backtriebmittel zugesetzt. Diese bilden unter Einfluss von Feuchtigkeit, Hitze und Sauerstoff Kohlendioxid, das die Teigstruktur wesentlich verändert.

Backhefe: Hefekulturen (Saccharomyces) vergären in warmer und feuchter Umgebung (30-32°C) Stärke und Zucker zu Kohlendioxid und Alkohol. Das Kohlendioxid vergrößert das Teigvolumen, der Alkohol verdunstet beim Backen und lockert den Teig.
Backhefe wird hauptsächlich für Weizen- und Weizenmischbrote eingesetzt.

Sauerteig: Sauerteig besteht aus Roggenmehl, Wasser, Sauerteighefen und Milchsäurebakterien. Er wird überwiegend für Roggenbrote verwendet, da Roggen wenig Gluten enthält und dadurch wenig backfähig ist. Die Milchsäurebakterien produzieren Milch- und Essigsäure, damit sich die Eiweiße des Roggens mit Wasser verbinden. Für den Trieb des Teiges sind die Sauerteighefen verantwortlich.

Backferment: Dieses natürliche Backtriebmittel wird auf Basis von Getreide, Honig oder Hülsenfruchtmehl hergestellt. Bei der Teigruhe werden wie bei der Backhefe Kohlenhydrate abgebaut, die zur Kohlendioxidbildung und Volumenvergrößerung führen.
Backferment wird insbesondere für schwer backfähige Getreide wie Mais, Reis, Gerste, Hafer, Hirse, Buchweizen etc. verwendet.

Des Weiteren gibt es noch chemische Teiglockerungsmittel wie Backpulver, Pottasche oder Hirschhornsalz, die allerdings bei der Brotherstellung kaum verwendet werden.

Was ist nun schlecht am Brot?

Da ein einfaches Brot lediglich aus Mehl, Wasser, (natürlichem) Backtriebmittel und Salz besteht, ist per se nichts schlecht daran.

Brot wird dann zum “schlechten Lebensmittel”, wenn Zutaten wie (Milch-)Zucker, Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker, gehärtete Fette oder Unmengen an Salz beigesetzt werden, was häufig bei Toastbrot oder haltbaren Broten der Fall ist.

Ebenso weniger optimal ist es, sich lediglich von Brot, das aus Auszugsmehl hergestellt wird, zu ernähren, also weiße Brotlaibe/Gebäckstücke (z.B. weiße Wecken, Baguette, Ciabatta, Semmel), Hausbrot, helle Mischbrote usw.
Da Auszugsmehl kaum Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthält, sollten dunkle/körnige Brote mit Vollkornmehl bevorzugt werden. Hierbei gilt es aufzupassen, da die Farbe des Brotes keinerlei Auskunft über das enthaltene Mehl gibt: Vielen Teigen wird z.B. Gerstenmalzsirup hinzugefügt, der dem Brot die dunklere Farbe verleiht. Dunkel bedeutet daher nicht immer Vollkorn bzw. gesund.

Mythen um Brot

Mythos 1: Brot macht dick und krank

Bücher wie Weizenpampe, Dumm wie Brot, Tägliches Brot: Krank durch Weizen, Gluten und ATI oder Bread is the Devil lassen ein wesentliches Grundnahrungsmittel nicht im besten Licht stehen. Meistens sind die Übeltäter Weizen- oder Glutenbestandteile, die Brot “schlecht” und ungesund machen. Es gibt keine Studien, die zeigen, dass Weizen krank oder dick macht. Was allerdings zu Krankheiten und Übergewicht führt, sind eine einseitige und zu kalorienhaltige Ernährung bei fehlender Bewegung – und das betrifft alle Lebensmittel, Weizen eingeschlossen. Das heißt, dass nicht der Verzicht auf Weizen oder Gluten, sondern eine vielseitige und bedarfsgerechte Ernährung einen Schutz vor der „Weizenwampe“ oder der „Krankheit durch Weizen“ bieten.

Mythos 2: Dunkles Brot ist immer Vollkorn

Der Vollkornanteil eines Brotes lässt sich grundsätzlich an der Farbe erkennen; doch nicht alles, was nach Vollkorn aussieht, ist tatsächlich Vollkorn. Denn durch die Zugabe von färbenden Zusätzen wie (Gersten-)Malzsirup kann selbst eine Semmel wie ein Vollkorn-Gebäckstück aussehen. Der Blick auf die Zutatenliste lohnt sich beim Brot tatsächlich immer – nicht nur wegen des Mehltyps, sondern auch wegen anderer, nicht notwendiger Zutaten wie Zucker oder Mono- und Diglyceride.

Tipp: Lest euch beim nächsten Einkauf einmal die Zutatenliste eines Kornspitzes durch. Lange Zeit glaubte ich, dass der Kornspitz ein „Weckerl mit vielen Ballaststoffen“ ist.

Mythos 3: Ofenfrisches Brot verursacht Bauchschmerzen

Die Temperatur des Brotes allein kann nicht für Bauchschmerzen verantwortlich gemacht werden. Zu Bauchschmerzen führen lediglich Unverträglichkeiten von Brotbestandteilen oder ein Überessen, was bei gut schmeckenden, lauwarmen Lebensmitteln durchaus schnell passiert.

Mythos 4: Brot führt zu Verstopfung

Brot, insbesondere Vollkornbrot, enthält wegen des Getreides viele Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und Verstopfung vorbeugen.

Weißbrote, z.B. Semmel, Toastbrot etc., die aus Auszugsmehl und möglicherweise aus Zucker und gehärteten Fetten bestehen, können wegen des niedrigeren Ballaststoff-Gehalts eher zu Verstopfung führen; doch selbst diese enthalten mindestens 3% Ballaststoffe, die der Verstopfung vorbeugen.

Mythos 5: Eiweißbrot hilft beim Abnehmen und ist gesünder

Eiweißreich bedeutet nicht gleich kalorienreduziert. Im Gegenteil: Eiweißbrote bestehen häufig aus Ölsaaten, die doppelt so viele Kalorien enthalten als Getreide. Es kann durchaus sein, dass eine Scheibe Eiweißbrot mehr Kalorien hat als herkömmliches Brot. Um abzunehmen, spielt primär die Kalorienbilanz eine Rolle, weshalb zu viel Eiweißbrot genauso wie „normales“ Brot nicht den gewünschten Effekt erzielt.

Bezüglich der Sättigung und dem Blutzuckerspiegel schneidet allerdings Eiweißbrot besser ab. Eiweißbrot enthält weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweiß und Fett (und meistens auch Ballaststoffe) als „normales“ Brot. Insbesondere Eiweiße werden langsamer verstoffwechselt als Kohlenhydrate, wodurch der Blutzuckerspiegel länger konstant bleibt und Heißhunger vorgebeugt wird. Neben Eiweiß tragen auch Fett und Ballaststoffe der Ölsaaten zur längeren Sättigung bei.

Welches Brot kaufe ich also nun?

Am besten keines! Und zwar aus dem Grund, dass selbstgebackenes Brot, das nur aus Vollkornmehl, Wasser, Hefe, Salz und nach Belieben Karotten und/oder Ölsaaten besteht, das gesündeste (und einfach das beste) ist.

Solltet ihr aber trotzdem eines kaufen, dann achtet darauf, dass Vollkornmehl verwendet wird und kein Zucker zugesetzt ist. Es spricht natürlich nichts gegen gelegentliches Toastbrot; denn solange die gesamte Ernährung ausgewogen ist, also voll mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Ballaststoffen, wenig Zucker und gehärteten (trans-)Fetten ist, sind Sünden erlaubt – die Menge macht das Gift.